كيف تحسب حاجتك من السعرات الحرارية؟





يوجد عدة معادلات رياضية يستطيع الشخص من خلالها حساب حاجته للسعرات الحرارية. جميع هذه المعادلات مبنية على توازن الطاقة:
الطاقة التي تستهلكها خلال اليوم يجب أن تساوي الطاقة التي تبذلها في حال كان الوزن ثابت.




إذا كان الهدف هو التخسيس فيجب أن يكون المستهلك من الطاقة أقل من التي تبذل.



في حالة زيادة الوزن يحصل العكس، الطاقة المستهلكة تفوق الطاقة التي تبذل بمعني آخر كمية الطاقة التي تنتج عن الأكل المستهلك تفوق الطاقة التي تحرق بالنشاط البدني.


المقصود بالطاقة المستهلكة هي الطاقة التي تنتج عن أكل الطعام وشرب الشراب.
الطاقة التي تبذل هي الطاقة التي يتخلص منها الجسم عن طريقتان:
-عمليات الجسم الحيوية مثل التنفس والتفكير وهضم الطعام وضخ القلب للدم وغيرها كثير
-الحركة والنشاط البدني مثل المشي والركض والسباحة والتمارين الرياضية بمجملها.
توازن الطاقة المدخلة والمخرجة تعتمد على عدة عوامل:

العمر
الجنس
الطول الوزن
النشاط البدني

تكمن أهمية حساب الحاجة للسعرات الحرارية في التحكم بالوزن. العديد يواجه مشكلة في ذلك بسبب الجهل

                              بقواعد الطاقة
                                           وأنواع الأكل
                                                           وأنواع النشاط البدني


الطاقة التي تحرق:
عمليات الجسم الحيوية تشكل ٦٠٪-٧٥٪ من الطاقة المنفقة وهي لازمة لإبقاء الجسد على الحياة بإذن الله. الطاقة المتبقية تحرق في النشاط البدني. التالي تستطيع التحكم به من خلال زيادته أو إنقاصه.


الفرق بين حساب مؤشر الكتلة للجسم وحساب السعرات الحرارية


مؤشر الكتلة: يوضح لك هيئة جسمك وإن كانت في الفئة المثالية من ناحية الوزن
حساب السعرات الحرارية: يوضح حاجتك من الأكل والنشاط البدني للوصول لمؤشر كتلة مثالي بالنسبة لك.



المعادلات الحسابية:
معادلة هاريس-بينديكت
من أكثر المعادلات شهرة في هذا الموضوع وهي التي يستعين بها الأطباء وأخصائيين التغذية. تأخذ هذه المعادلة العوامل التي سبق ذكرها بعين الإعتبار:

للذكر:
٦٦‪.‬٥+١٣‪.‬٨*(الوزن بالكيلوجرام)+٥*(الطول بالسنتيمتر)-٦‪.‬٨*العمر

للأنثى:
٦٦‪.‬٥١+٩‪.‬٦*(الوزن الكيلوجرام)+١‪.‬٩*(الطول بالسنتيمتر)-٤‪.‬٧*العمر

ناتج المعادلة السابقة يضرب بــعامل النشاط البدني
١‪.‬٢ في حال كان الفرد عديم الحركة
١‪.‬٣ في حال كان الفرد معتدل الحركة
١‪.‬٤ في حال كان الفرد نشيط

معادلة منظمة الصحة العالمية
تم تكوين هذه المعادلة في الثمانينات. هذه المعادلة تستعين بعمر وجنس والفئةالعمرية. هذه المعادلة لاتلقي أهمية للطول.




للإناث:
المعادلة
الفئة العمرية
٢٢.٥*الوزن بالكيلوجرام+٤٩٩
٣-٩ سنوات
١٢.٢*الوزن بالكيلوجرام+٧٤٦
١٠-١٧ سنوات
١٤.٧*الوزن بالكيلوجرام+٤٩٦
١٨-٢٩ سنوات
٨.٧*الوزن بالكيلوجرام+٨٢٩
٣٠-٦٠ سة
١٠.٥*الوزن بالكيلوجرام+٥٩٦
أكبر من ٦٠ سنة



للذكور:

المعادلة
الفئة العمرية
٢٢.٧*الوزن بالكيلوجرام+٤٩٥
٣-٩ سنوات
١٧.٥*الوزن بالكيلوجرام+٦٥١
١٠-١٧ سنوات
١٥.٣*الوزن بالكيلوجرام+٦٧٩
١٨-٢٩ سنوات
١١.٦*الوزن بالجرام+٨٧٩
٣٠-٦٠ سة
١٣.٥*الوزن بالجرام+٤٨٧
أكبر من ٦٠ سنة

ثم تضرب بعامل النشاط البدني



معادلة مفلن-سينت جيور
تم تطوير هذة المعادلة في التسعينات وحصلت على دعم كبير من الدراسات العلمية.

للإناث:
١٠*(الوزن بالكيلوجرام)+٦‪.‬٢٥*(الطول بالسنتيمتر)-٥*العمر-١٦١

للذكور:
١٠*(الوزن بالكيلوجرام)+٦‪.‬٢٥*(الطول بالسنتيمتر)-٥*العمر+٥

يتم ضرب الناتج بعامل النشاط البدني كما سبق.



أي المعادلات أكثر جدوى؟
ثبت أن معادلة ملفن-سينت جيور هي الأكثر جدوى وهي المعادلة التي تستخدم في موقع سعرة. يجب أيضاً حساب مؤشر الكتلة لمعرفة الوزن المثالي لك.