كيف تقرأ الجدول الغذائي؟


يوجد على خلف كل منتج غذائي جدول غني بالمعلومات.




البعض يواجه صعوبة في قراءته معتقد أنه يلزم تعليم متخصص ليفهم محتواه. لا يلام من ظن ذلك لأن بعض الكلمات تبدو مخيفة لمن يقرأها لأول مرة ويعتقد البعض أنه يلزم الحساب والمعرفة التامة بمعادلات رياضية لا يجيدها إلا المتمرسين. كل هذه الاعتقادات ليس لها من الصحة شيء بل بالعكس أي شخص عادي يستطيع أن يلم ويستفيد من هذا الجدول من خلال التعرف على الطريقة الخاصة بقراءته.
تختلف الأسباب لقراءته من ضمنها:
١/ معرفة عدد السعرات
٢/ البحث عن عنصر غذائي معين مثل فيتامين د أو المغنيزيوم 
٣/ التحري عن نسبة وجود مواد ضارة مثل الكولسترول
٤/ مقارنة الغذاء من منتج لآخر 

الهدف من هذه المقالة التعريف بكيفية قراءة جدول المحتوى الغذائي واستخلاص أقصى فائدة منه.

ينقسم الجدول إلى جزئين الأول خاص بالمنتج نفسه ويختلف فيه عن غيره. أما الجزء الثاني أو ما يسمى بالحاشية ثابت ومبني على الحمية الموصى بها عالميا. الحمية الموصى بها تتكون من ٢٠٠٠ سعرة حرارية في اليوم. هذه الحاشية توجد فقط على المنتجات الغذائية الكبيرة وعلى عكس الجزء الأول ثابتة لا تتغير من منتج لآخر.


الخطوات باختصار:








١/ حجم الحصة
المعلومة الأولى التي يعرضها الجدول هي حجم وعدد الحصص المتوفرة بالمنتج. الأحجام المستخدمة موحدة وتتبع معايير متعارف عليها عالميا. بهذه الطريقة تصبح المقارنة بين مختلف الأغذية سهلة. تقاس الحصص بالوحدات المعتادة، على سبيل المثال الكوب أو ملعقة الطعام يتبعها مايعادل بالجرام. حجم الحصة يحتم كمية السعرات والعناصر الغذائية
التي يتم استهلاكها.

خطا شائع: أن رقم السعرات المكتوب على العلبة المقصود به كل العلبة.
التصحيح: عدد السعرات يوازي الحصة المحددة.

اسأل/ي نفسك ما هو حجم الحصة؟ ما هي الكمية التي سوف أقوم بأكلها؟ بعد تحديد ذلك اضرب عدد السعرات بعدد الحصص.


٢/ السعرات
السعرات تمثل كمية الطاقة التي يتم الحصول عليها من هذا الغذاء. العديد من الناس يستهلك كميات كبيرة من السعرات تفوق الكمية اللازمة والمفيدة. هذا الجزء من الجدول يساعدك في الحفاظ على وزنك سواء أردت أن تخسس أو تزيد أو تثبت.
يوجد أيضاً عدد السعرات التي تأتي من الدهون والتي ترتبط مباشرة بفرط الوزن والسمنة.

قاعدة سريعة لقراءة السعرات
٤٠------------١٠٠------------٤٠٠
منخفض         معتدل             مرتفع

٣/ العناصر الغذائية
لتسهيل العملية نقسم العناصر الغذائية إلى نوعين: ضارة، يجب الحد منها قدر المستطاع ونافعة، يجب الحرص عليها.



العناصر المبينة في الصورة هي المواد التي معظم الأشخاص مكتفين أو يأخذون فائض منها. تظهر فيها كمية الدهون والدهون الغير مشبعة والترانزستور والكوليسترول والصوديوم. هذه العناصر مرتبطة بالأمراض المزمنة والإكثار منها يزيد فرصة حدوث أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات وضغط الدم المرتفع.



٤/ العناصر المفيدة
أغلب الناس لا يحصل على ما يكفيه من هذه العناصر. من أهمها الألياف وفيتامينات أ وَ ج والكالسيوم والحديد. يجب الحرص على الاكتفاء من هذه العناصر بسبب حاجة الجسم إليها وبسبب المنفعة التي تعود بها لصحة البدن والاتزان. الحصول على كمية كافية من هذه العناصر يساعد في خفض احتمالية حدوث أمراض ونقص. الكالسيوم على سبيل المثال، يقلل بإذن الله نسبة حدوث هشاشة العظام. الألياف تسهم في صحة الأمعاء وتساعدها في أداء وظيفتها. بالإضافة لذلك، الحمية الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات تخفض نسبة حصول أمراض القلب.





٥/الحاشية
كما ذكر سابقا فان الحاشية لا تتواجد إلا على منتجات مختارة وخاصة الكبير منها.
"القيمة اليومية٪ مبنية على حمية غذائية مكونة من ٢٠٠٠ سعرة حرارية" هذه الجملة يشترط أن تكتب على جميع المنتجات. أما باقي المعلومات التي تحتويها الحاشية لا يشترط تواجدها لا سيما وإن كانت العلبة صغيرة والمساحة لا تكفي. في حال تواجد الحاشية فهي ثابتة لا تتغير من منتج لآخر، لأنها لا تنحصر على المنتج ذاته وإنما تشمل جميع المنتجات.







٦/ القيمة اليومية
القيمة اليومية تعطي فكرة عن ما يحتوي الأكل عليه من فائدة وعن نسبته. معظم الناس لاتحسب كمية السعرات التي تستهلكها في اليوم مع ذلك تستطيع الإستعانة بالقيمة اليومية للإحاطة بما يزيد أو ينقص في الروتين الغذائي.  


مقالات أخرى

كم سعرة حرارية في الأرز والمكرونة والتوفو؟

مقادير المطبخ الجافة وقياسها

هل أنا سمين؟